Senaman malam

Kelesuan berpuasa menyebabkan ramai kaki senam beralih ke waktu malam untuk meneruskan aktiviti senaman.

Lantas sesudah Tarawih, khususnya selepas jam 10 malam, ada yang menganggap ia sebagai alternatif terbaik apatah lagi tubuh sudah lebih bertenaga terutama untuk mereka yang sudah biasa bersukan seperti bermain futsal, skuasy, badminton, tenis malah berjoging.

Namun, amalan bersukan pada waktu malam bukanlah sesuatu yang harus dijadikan tabiat kerana ia boleh memudaratkan tubuh, kata Profesor Madya Zulkifli Abd Kadir.

Pensyarah di Fakulti Sains Sukan dan Rekreasi, Universiti Teknologi Mara ini berkata, tubuh manusia mempunyai perubahan fisiologinya sendiri dalam sehari.

"Jam biologi tubuh itu seelok-eloknya tidak diganggu kerana ia akan mengganggu sistem homeostasis iaitu sistem yang mengembalikan keseimbangan dalaman manusia.

"Homeostatis pula dikawal zeitgeber yang dikenali sebagai penjaga masa di dalam otak. Jika kita melakukan rutin seharian mengikut masa ditetapkan misalnya makan dan tidur pada waktunya, ia memainkan peranan untuk menetapkan zeitgeber supaya ia tidak lari daripada ketetapan masa.

"Tetapi jika zeitgeber lari daripada ketetapan masanya, ia boleh mengkucar-kacirkan sistem keseimbangan tubuh itu.

"Secara semula jadi, badan bertukar kepada kaedah pemulihan diri pada waktu malam iaitu ketika kita berehat dan tidur. Justeru, kita tidak seharusnya menukar alam dalaman tubuh ini terutama dengan melakukan senaman yang keras pada waktu malam.

"Jika bersenam secara lasak itu dijadikan amalan, ia akhirnya akan memudaratkan diri sendiri kerana ia mengganggu sistem ketahanan tubuh untuk jangka panjang," katanya.

Namun, menurutnya, puasa sebulan tidak bermakna Ramadan dijadikan tempoh berehat kerana senaman tetap boleh dilakukan sama ada pada waktu pagi atau petang.

"Cuma, strateginya berbeza seperti waktu, isi padu latihan, tempoh dan tahap kesukaran senaman yang perlu diolah supaya ia mendatangkan kelebihan pada kita, bukannya kemudaratan.

"Menariknya, berpuasa boleh membantu mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan lebih pantas tetapi ia bergantung kepada beberapa aspek termasuk jenis senaman.

"Pada bulan puasa, lazimnya tahap gula dalam darah adalah rendah manakala pergerakan tubuh berterusan menyebabkan kita menggunakan glikogen dalam otot. Mahu tidak mahu, ini membuatkan badan bergantung kepada lemak sebagai sumber tenaga," katanya.

Waktu pagi juga cukup tempoh yang baik untuk pembakaran lemak kerana ketika itu, tubuh banyak mengeluarkan kortisol iaitu hormon yang banyak dikeluarkan pada waktu pagi untuk tujuan berkenaan.

"Sebaiknya, elakkan senaman pagi yang boleh membuatkan tubuh letih seharian. Tumpukan pada senaman mudah seperti chi qong, regangan atau sedikit latihan kekuatan.

"Selepas jam 6 petang, boleh lakukan senaman aerobik yang memenatkan seperti berjoging dan berbasikal serta latihan kekuatan yang seharusnya lebih daripada 20 minit. Senaman yang keras lebih bertujuan untuk membakar lemak, tetapi aktiviti regangan tidak menjadi jika mahu menurunkan berat badan kerana ia tidak mampu membakar lemak," katanya.

Saranannya, senaman dilakukan pada waktu petang itu perlu ditamatkan kira-kira 15 hingga 20 minit sebelum azan Maghrib supaya tubuh dapat merehatkan diri untuk menikmati hidangan berbuka puasa.

Pemilihan pakaian ketika bersenam juga perlu diberi perhatian. Pakaian daripada kain kapas paling sesuai dan elakkan daripada berpakaian tebal.

Baginya, pakaian daripada fabrik poliester dan nilon kurang sesuai kerana fabrik berkenaan menebat haba keluar dari tubuh justeru ia boleh menyebabkan perpeluhan yang lebih banyak. Ini mungkin menyebabkan mereka yang berpuasa berasa terlalu letih.

Tidak hanya senaman, menurutnya, pengambilan makanan juga perlu diberi perhatian untuk mengawal berat badan malah tidak menafikan, ada yang mengalami penurunan berat badan ketika berpuasa bukan disebabkan pengurangan lemak, tetapi lebih cenderung kepada pengurangan air dalam badan.

Pengambilan makanan berlebihan yang tidak seimbang dengan jumlah pembakaran kalori juga tentu tidak mendatangkan hasil yang diharapkan untuk menurunkan berat badan.

"Dulu ketika muda, saya memang banyak makan, tetapi apabila sudah ada pengetahuan, saya mula amalkan pemakanan sihat. Pada bulan puasa ini, secara idealnya, saya pastikan ada kurma, lebihkan pengambilan sayur-sayuran dan satu jenis protein saja ketika berbuka.

"Sejak dulu saya memang tidak menggalakkan minum teh atau kopi untuk keluarga sebaliknya, hanya amalkan minum air kosong," katanya.

Jika teringin merasa manis makanan atau minuman, dia lebih menggalakkan pengambilan buah-buahan atau madu.

"Seeloknya, usah ambil makanan berat selepas solat Tarawih terutama karbohidrat. Pengambilan karbohidrat sebelum tidur tidak baik untuk kesihatan kerana ia mengeluarkan serotonin yang menyekat rembesan hormon pertumbuhan manusia. Hormon ini pula bertindak mengawal sistem pertahanan badan," katanya.

>Info

# Berdasarkan prinsip masa, waktu paling baik untuk bersenam adalah pada pagi dan petang.

# Senaman pagi seelok-eloknya membabitkan senaman lembut seperti tai chi, chi qong dan yoga serta senaman aerobik sederhana.

# Pada waktu petang, banyak hormon keluar dari tubuh justeru senaman petang sebaiknya tertumpu kepada senaman lasak misalnya berlari atau berbasikal.

# Untuk mengekalkan kesihatan tubuh yang baik, seseorang itu perlu menggabungkan kedua-duanya iaitu senaman lembut dan lasak.

# Suhu persekitaran yang baik untuk bersenam adalah antara 20 hingga 24 darjah celsius.

# Suhu persekitaran melebihi 25 darjah celsius akan menyebabkan darah terkumpul di bahagian bawah kulit untuk proses penyejukan badan. Oleh itu, aliran darah ke otot berkurangan menyebabkan seseorang itu cepat penat.

# Berhati-hati jika gemar bersenam dalam persekitaran yang panas kerana suasana sedemikian bukan saja menyebabkan seseorang cepat berpeluh dan dahaga malah pada masa sama, keadaan darah menjadi lebih likat yang boleh menyebabkan tekanan darah meningkat.

- HARIAN METRO